“心理抗疫”系列微刊⑭ | 重启2020：微习惯成就大身手
发布日期：2020/3/30 15:16:01 浏览： 次
与疫情说再见最决绝的方式就是做最好的自己。
我们似乎对“年初立Flag，年末打脸”的事情并不陌生，新一年的计划只需把上年的计划改一个年份，因为所有的目标都没有实现，改完后深吸一口气默念一句“2020你要温柔待我”……喊口号是一分钟的事儿，凭的是念想，做下去却是一年的事儿，靠的是执行力。今天我们就一起讨论一下关于习惯的那些事儿，找到做最好自己的最有效方法。
1. 习惯的那些事儿
人类是一种习惯性动物，杜克大学的一项表明，人类45%以上的行为均由习惯决定。
什么是习惯？不同的科学家对习惯有不同的定义，每一个普通人对习惯也有不同的理解，最有趣的一个定义是“习惯就是那些做起来很简单，不做却很难受的事情”。
1.1 小事儿？大事儿！
习惯通常是“早休息还是晚睡”、“西蓝花还是土豆”、“王家卫还是王晶”、“打麻将还是读书”、“‘差不多’还是‘不行’”等等无关痛痒的小事儿，然而千里之堤毁于蚁穴，绊倒你的从来不是三山五岳，而是小石子和香蕉皮。
如果每天坚持写作300字，一年就是10950字，这要比斯蒂芬·盖斯的《微习惯》还多5000多字；如果每天坚持跑步2公里，一年就是730公里，这要比山西从北到南（682公里）还要多48公里；如果每天读一篇唐诗，不出一年就读完了《唐诗三百首》……
肺癌是一支又一支的烟卷引爆的，学业也是在一次又一次的拖延中荒废的，人生更是在一次又一次的懒惰中颓废的。
我们之所以把“大事儿”看成“小事儿”主要是因为我们想躲避“烂事儿”。低估坏习惯对生活的侵蚀性，就可以继续沉浸在岁月静好的黄粱梦之中；忽视好习惯对生活的建设性，就可以继续徜徉在不思进取的温柔乡当中。
1.2 好事儿？傻事儿！
有的人在“习惯是件小事儿”中自欺欺人，还有的人在“养成习惯是件容易事儿”中画饼充饥。
21天习惯法，7年专家理论，一万小时天才理论……这些或真或假的理论都有一个共同点：重复造就习惯，时间标注成功！这就会给人造成一种“习惯可以很轻松养成和改变”的错觉，于是懒人们瞬间被这些“好事儿”点燃，仿佛看到这几个字已经成功了！
但是果真如此吗？重复了10多年的读书行为也没有让大学生养成欲罢不能的学习习惯！10年甚至30年的职业生涯也没有让所有的教师都成为某一学科领域的专家！相信“机械重复和长时间坚持就能养成习惯”不是什么好事儿，而是十足的傻事儿。
我们之所以把“傻事儿”看成“好事儿”主要是因为习惯是一件“难事儿”。我们倾向于高估自己的控制力，从而降低我们无法改变自己的焦虑；我们倾向于低估习惯形成的难度，从而产生随时可以改变命运的幻觉。
1.3 都是这些事儿
放弃了自欺欺人的幻觉、戳破了画饼充饥的泡影，我们要承认，第一，习惯的确是一件好事儿，习惯一旦形成就会自动运行，不再需要意志力，反而是停止习惯需要意志力。第二，习惯的确是一件难事儿，因为你最大的习惯就是——习惯于阻止自己建立一些改变现有习惯的新习惯。
（1）改变难
导致习惯很难塑造的根本原因是：一件件漫不经心的“小事儿”是由“基底神经节”（习惯的神经基础）所控制，而不由“前额叶皮层”（认知的神经基础）所决定。直白一点讲，习惯不由意志控制，“习惯不是你想买，想买就能买”。
（2）启动难
“火箭升空最初几分钟或最初几公里所消耗的能量远远大于后来几天、几十万公里所消耗的能量”。这里说的习惯“启动难”不是最初几天无法坚持（靠三分钟热度都够），而是说10天、30天、90天之后每一次试图“走向健身房”、“打开书籍”、“拿起笔”的那一刹那需要的能量极大。
（3）干扰多
人在快乐的时候（立Flag的时候）会放大自己的自控力，同时低估问题的困难性，表现为忽略日后完成任务时面临的情绪波动性、环境变异性和重复的倦怠感。于是就产生了执行任务时的种种“借口”——“心情不好不做了”、“下雨了不做了”、“好无聊啊不做了”。
（4）易击溃
“错过按规定时间执行”、“没有足额完成”、“忘了打卡”、甚至是偶然的一次失败都会造成内疚感、挫败感，从而击溃自己想要建立习惯的信念和效能感，最后用一句“每天跑步也没啥用”之类的话给自己一个“精神胜利”。
说了这么多习惯的“破事儿”，不是让你放弃建立一个好习惯或战胜一个坏习惯，而是强调这需要科学、有效的方法，这个方法就是——微习惯法则。
2. 微习惯的决胜法则
顾名思义，微习惯是一个耗时极短、容量极小和精力花费很少的习惯。就像你随时就可以看一条抖音一样，微习惯就是让你随时就能完成——注意是完成而不是开始做——的坚持性行为。
Question 1：这么小的微习惯，即使形成又有什么用呢？
（1）聊胜于无，聚沙成塔。相比于注定失败的“宏伟愿景”，我们更喜欢主动成功的“小目标”，并且积少成多“小目标”也会练出“大身手”。
（2）强化自控，形成意志。我们已经形成了一个共识：习惯养成的难点不在于“内容”，而在于“坚持”。达成一项“微习惯”可以让你养成良好的自控力和意志力，这对于你完成其他的习惯有本质性的帮助。
习惯虽“微”，不可怠慢。掉以轻心是所有聪明人和做简单事最容易犯的错误，达成微习惯需要遵循以下法则：
2.1 微量开始，方便记录
“微”是决胜的关键，没有最微，只有更微。“每天写作50字”、“每天读5分钟书”、“每天做1个俯卧撑”……可能它们都小到让你发笑了，那就对了，请你一定要相信“微力无穷”！
Question 2：为什么微习惯必须“微”？
习惯养成的核心在于“坚持”，坚持的阻力在于自我消耗。根据自我消耗模型，努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲惫和血糖水平是造成自我消耗的主要因素。而微习惯是一种几乎不耗费努力、不会感知困难、再不开心也能做到、完成不会疲倦和再低血糖都能完成的积极行为。
一言以蔽之，微习惯是一项小到不可能失败的积极行为。
在完成微习惯后还必须以可视化的形式把它记录下来。一种是行为记录，比如你的读书笔记、你的写作内容、你的练字记录、你的跑步记录或者你的喝水打卡记录。另一种是形式记录，最好是挂一个大日历在房间，每次完成任务后在对应的日期上划对勾，当然也可以在手机APP里记录。
Question 3：为什么必须记录下来？
（1）行为记录和形式记录是完成习惯的仪式感，非常重要。
（2）没有什么比亲眼看见变化更能激励自己继续下去，其实机械重复无法建立习惯的一个原因就是无法感知已经达成的成就。
2.2 超额完成，不要升级
“微习惯”创始人斯蒂芬•盖斯自己最得意的一个微习惯是：“每天一个俯卧撑”，你可能觉得“这有什么好得意的？”。因为他每天真实的状态并不是做了一个，而是10个、20个。
超额完成是微习惯中常常发生的事情，因为你一旦开始做了就有机会做更多，事实上也确实会做更多。不过我们这里强调的并不是做更多，而是想强调这会给你造成一种“余勇可贾”的胜利感和成就感，“我不是无法完成任务的失败者，而是一个可以超额完成任务的超级成功者”，这样炫耀的话你不会说在嘴上，但心理会自然产生这样的想法。
但是，我们绝不！绝不！绝不！提倡你随便升级你的微习惯内容。
Question 4：为什么不提倡逐渐升级目标？
（1）“我觉得我完全可以再做更多”的心理优越感是制胜法宝，一旦升级你的微习惯标准，这种感觉就荡然无存了。虽然你想“对自己狠一点”，但是基底神经节只想“对自己好一点”。
（2）我们一直看重的是是否能坚持下去，而不是某一天做了多少，只要你有力量，不修改微习惯标准一样也可以多做。
需要提醒：你可以不超额完成，但绝不可以找借口不完成，因为微习惯已经足够小了，没有任何阻力能影响它的完成，除非你升级了微习惯标准。
2.3 早点“官宣”，交点“关税”
在朋友圈、微博等社交媒体（要好友多的那个）“官宣”甚至记录自己正在进行的微习惯，对于完成微习惯非常有帮助，最好可以邀请几个朋友和你一起完成微习惯，这会进一步助力你完成任务。
最后，要记得不定时地给“基底神经节”交一点“关税”——奖励自己，这样方便通过“基底神经节”对改变的审查和拒绝，但是绝不可以用“今天就不继续坚持了”这样的荒唐事情奖励自己。
Tip：出现以下情况，是微习惯已经稳固化的“信号”：
①抵触情绪减弱
②启动困难减弱
③完成热情减退
可能你会把第三条理解为习惯走到尽头的标志，那你不妨想想，生活里已经存在的习惯是在不知不觉的平淡中就做了，还是做之前充满热情、做完后信心满满呢？
2020是特殊的一年，它的开局有点令人不快，但是希望你可以通过微习惯让它的结局变得令人振奋。
各位山西交控的同仁们
浴火凤凰，涅槃重生
寒冬蛰伏，春来惊变
一切打不到我们的困难
都将变成我们破茧成蝶的力量
重启2020！
加油！